Μεταβολισμός και Ηλικία

Αν ανήκετε κι εσείς σε εκείνους που πιστεύουν ότι η ηλικία σας είναι το βαρίδι, που ευθύνεται για την αύξηση του βάρους σας και τη ¨φθίνουσα¨ πορεία του  μεταβολισμού σας, ίσως θα πρέπει να αναθεωρήσετε, καθώς όλες οι πρόσφατες επιστημονικές μελέτες υποστηρίζουν πως ο μεταβολισμός μας παραμένει αμετάβλητος για περισσότερες δεκαετίες απ’ όσο πιστεύατε!!!

Δεν είναι λίγες οι φορές που θα θεωρήσουμε ως ένοχο για τον αυξημένο αριθμό στη ζυγαριά την επιβράδυνση του μεταβολισμού μας και δε θα σκεφτούμε καθόλου το λουκούλλειο  γεύμα που κάναμε, ούτε τα ποτά που απολαύσαμε χωρίς φειδώ, με την παρέα μας την προηγούμενη μέρα!

Ναι, ο μεταβολισμός αλλάζει με την ηλικία, αλλά όχι με τον τρόπο που πολλοί πιστεύουν. Μελέτη μεγάλης κλίμακας –Pontzer et al., Science 373, 808 (2021)— που αναλύει την ενεργειακή δαπάνη σε περισσότερους από 6400 άνδρες και γυναίκες από 29 χώρες σε όλο τον κόσμο, ηλικίας μεταξύ 8 ημερών και 95 ετών, συνδυάζοντας στοιχεία από 40 χρόνια ερευνών, δείχνει διακριτές μεταβολικές φάσεις κατά την ανάπτυξη και τη γήρανση.

Σύμφωνα, λοιπόν , με τη συγκεκριμένη  μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Science κατά τη διάρκεια της ζωής μας διανύουμε τις ακόλουθες τέσσερις μεταβολικές φάσεις :

• Από τη γέννηση έως την ηλικία του ενός έτους, όπου ο μεταβολισμός αυτόματα διαφοροποιείται από το να είναι ίδιος με της μητέρας και μάλιστα σε ποσοστό 50% υψηλότερο από αυτόν των ενηλίκων, εξαιτίας των αυξημένων ενεργειακών αναγκών λόγω ανάπτυξης και επειδή το σώμα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των οστών, των μυών και των οργάνων.

• Κατά την παιδική ηλικία έως την ηλικία των 20 ετών, όπου παρατηρείται σταθερά ένας σχετικά *υψηλότερος* μεταβολισμός από αυτόν της μετέπειτα μέσης ηλικίας, λόγω της έντονης ανάπτυξης αλλά και της δραστηριότητας των ηλικιών αυτών. Αξιοσημείωτο όμως είναι το γεγονός πως δεν συμβαίνει καμία κορύφωση ή έστω  μεταβολική αύξηση κατά τη διάρκεια όλων των αλλαγών της εφηβείας!
• Μεταξύ των ηλικιών 20 και 60 ετών, όπου ο μεταβολισμός ¨παραμένει σταθερός¨ καθ΄ όλη τη διάρκεια της ενήλικης ζωής, με ελάχιστη μείωση και δεν υπάρχει καμία απολύτως αλλαγή, καμία μεταβολική αύξηση ούτε καν κατά την εγκυμοσύνη και χωρίς κάποια σοβαρή επιβράδυνση του μεταβολισμού κατά τη φάση της εμμηνόπαυσης.

Η διαδεδομένη αντίληψη ότι ο μεταβολισμός “επιβραδύνεται στα 40” συνδέεται συχνά με:

• Απώλεια μυϊκής μάζας (1–2% ετησίως μετά τα 30), η οποία μειώνει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) –ελάχιστη μείωση–.
• Μειωμένη φυσική δραστηριότητα.
• Αλλαγές στη διατροφή.
• Ορμονικές αλλαγές (π.χ., θυρεοειδής , σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, μείωση τεστοστερόνης…).
• Εμφάνιση ασθενειών (Σακχαρώδης διαβήτης ΙΙ…).

• Μεταξύ 60 και 90 ετών, όπου παρατηρείται μία αισθητή επιβράδυνση του μεταβολισμού (~0,7% ετησίως), με ετήσιες πτώσεις που φτάνουν τον μεταβολισμό σε επίπεδα έως και 26% χαμηλότερα από τα επίπεδα της μέσης ηλικίας.

Το γεγονός αυτό οφείλεται σε :

• Σε φυσιολογική μείωση της λειτουργίας οργάνων (π.χ., ήπατος, νεφρών).
• Σε περαιτέρω απώλειας μυών και αύξησης του λιπώδους ιστού.

Συμπερασματικά, λοιπόν, κατά τον πρώτο χρόνο της ζωής μας, «καίμε» περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με την ηλικία των 20 και όταν φτάνουμε στην παιδική ηλικία, ο μεταβολισμός μας σιγά σιγά επιβραδύνεται μέχρι την ηλικία των 20, ηλικία κατά την οποία ο μεταβολισμός μας σταθεροποιείται μέχρι την ηλικία των 60. Έπειτα και κατά τη διάρκεια της γήρανσης, ο μεταβολισμός μας ξεκινά να φθίνει.

• Φυσικά υπάρχει σοβαρή διαφοροποίηση στη μεταβολική δυνατότητα μεταξύ ανδρών και γυναικών και αυτό οφείλεται αποκλειστικά και μόνο στην περισσότερο αναπτυγμένη (κατά μέσο όρο) μυϊκή μάζα των ανδρών. Αυτό γίνεται αρκετά κατανοητό σε περιπτώσεις όπου κάποια γυναίκα είναι ιδιαίτερα γυμνασμένη και μυώδης και παρατηρείται να έχει περίπου τον ίδιο ρυθμό μεταβολισμού με έναν άντρα του ίδιου αναστήματος.
• Το αυξημένο ποσοστό λίπους επίσης είναι ένας παράγοντας που παίζει καθοριστικό ρόλο στον μεταβολικό ρυθμό ενός ατόμου καθώς όσο περισσότερη η αναλογία λίπους στο σώμα, τόσο πιο αργές είναι και οι διαδικασίες του μεταβολισμού π.χ., ένα άτομο 70 κιλών με 15% περιεκτικότητα λίπους θα έχει υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό σε σύγκριση με ένα άτομο ιδίου βάρους αλλά με 25% ποσοστό λίπους.

Όλα τα παραπάνω αποδεικνύουν πως δεν υπάρχει κάποια ¨μαγική συνταγή¨ ή κάποιο ¨μαγικό συμπλήρωμα¨ που θα δώσει την πολυπόθητη ώθηση στον μεταβολισμό μας.

Ας σταματήσουμε, λοιπόν, να κάνουμε το λάθος και να προσδίδουμε την αύξηση του βάρους μας στον αργό μας μεταβολισμό και ας αναλογιστούμε άλλους παράγοντες που επηρεάζουν, όπως οι συνήθειες που υιοθετούμε με το πέρασμα των χρόνων μας.

Μήπως γυμναζόμαστε και κινούμαστε λιγότερο συχνά, ενώ δουλεύουμε περισσότερο καθιστοί και κοιμόμαστε λιγότερο;

Μήπως η σταθερά καθοδική πορεία της δραστηριότητας μας συνοδεύεται με μια σταθερά αυξανόμενη τάση για έλλειψη προγραμματισμού και οργάνωσης των γευμάτων μας ή με μια σταθερά αυξανόμενη τάση για υπέρμετρη κατανάλωση πυκνών θερμιδικά τροφίμων και πλούσιων σε λίπος και ζάχαρη ?

Για να διατηρήσουμε έναν υγιή μεταβολισμό θα πρέπει να φροντίσουμε να εντάξουμε υγιείς συνήθειες στην καθημερινότητά μας :

• Σταθερές υγιείς διατροφικές συνήθειες

• Πρωτεΐνες στη διατροφή : Βοηθούν στην αποκατάσταση των φθορών και διατήρηση των μυών.

• Καλή ενυδάτωση : Η αφυδάτωση μπορεί να επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες.
  
  
• Δυναμική άσκηση : Χτίστε μυϊκή μάζα με ασκήσεις αντοχής (π.χ., weightlifting).
  
  
• Καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις : Βελτιώνουν τη συνολική ενεργειακή δαπάνη.
  
  
• Υγιή ύπνο : Ο κακός ύπνος επηρεάζει αρνητικά τον μεταβολισμό.