Πρώτο πιάτο η σαλάτα μας
Η σαλάτα πριν το κυρίως γεύμα δεν είναι απλά μια συνήθεια, αλλά μια έξυπνη διατροφική στρατηγική, που ωφελεί την πέψη, τη θρέψη και γενικότερα την υγεία. Σύμφωνα με τη γαστρονομική παράδοση, σε πολλές κουζίνες, όπως στη Μεσογειακή, η σαλάτα λειτουργεί ως ¨πρώτο πιάτο¨, ως ορεκτικό, καθώς η φρεσκάδα των λαχανικών προετοιμάζει τους γευστικούς κάλυκες για εντονότερες γεύσεις.
Στην αρχαία Ελλάδα τα χόρτα και οι ρίζες τρώγονταν πριν τα γεύματα για ¨εξυγίανση¨ (Ιπποκράτης), ενώ στην Ιταλία και στη Γαλλία η σαλάτα (insalata verde) σερβίρετε πριν το γεύμα για να ¨ανοίξει¨ την όρεξη, αλλά ποτέ μετά καθώς θεωρείται πως εμποδίζει την πέψη.
Και πρακτικά είναι γεγονός, καθώς τα ωμά λαχανικά χρειάζονται περισσότερο χρόνο πέψης από τα μαγειρεμένα, οπότε αν καταναλωθούν μετά το κυρίως γεύμα, ενδέχεται να υποστούν ζύμωση στο στομάχι και να προκαλέσουν αέρια, μετεωρισμό και δυσφορία.
Παρόλα αυτά, αν η σαλάτα μείνει για το τέλος του γεύματος, είναι πιθανό να μην καταναλωθεί όλη καθώς θα έχει ήδη επέλθει κορεσμός από την κατανάλωση του κυρίως πιάτου. Κατά συνέπεια, θα χαθούν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά τα οποία θα μπορούσαν να προσληφθούν μέσω της σαλάτας, ενώ υπάρχει ο κίνδυνος να καταναλωθεί μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από αυτή που θα χρειαζόταν και κατ΄επέκταση η θερμιδική πρόσληψη θα απογειωνόταν, κάτι που πιθανά θα επηρέαζε τις διακυμάνσεις του βάρους.
Η πρακτική της κατανάλωσης σαλάτας πριν το κύριο γεύμα δικαιολογείται τόσο από πλευράς υγείας, όσο και από γαστρονομικής άποψης.
Οι κυριότεροι λόγοι είναι οι εξής:
- Βελτίωση της πέψης. Τα φρέσκα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες και φυσικά ένζυμα (πρωτεάση, αμυλάση), που βοηθούν στη διάσπαση των τροφών και στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Παράλληλα οι ίνες ενεργούν ως ¨πρεβιοτικά¨ τρέφοντας τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και ταυτόχρονα διεγείρουν την παραγωγή πεπτικών υγρών βελτιώνοντας την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, προάγουν τα φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου, μειώνοντας τον κίνδυνο δυσπεψίας, μεταγευματικού αισθήματος βάρους ή δυσκοιλιότητας!
- Απορρόφηση πολύτιμων θρεπτικών συστατικών. Αρκετά λαχανικά όπως τα καρότα, το σπανάκι κ.α. περιέχουν βιταμίνες (Α, Κ, Φολικό οξύ) και αντιοξειδωτικά τα οποία είναι λιποδιαλυτά δηλαδή χρειάζονται λίπος για την καλύτερη αφομοίωσή τους. Αν η σαλάτα συνοδεύεται από λίπος (ελαιόλαδο), ο οργανισμός έχει την βέλτιστη δυνατότητα να απορροφά και να αφομοιώνει τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, πριν την κατανάλωση άλλων τροφών.
- Έλεγχος του γλυκαιμικού δείκτη. Οι φυτικές ίνες των λαχανικών που περιέχει η σαλάτα, έχουν την ικανότητα να επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης (από τους υδατάνθρακες που θα καταναλωθούν στο κυρίως γεύμα) βοηθώντας με αυτόν τον τρόπο την αποφυγή αιφνίδιας αύξησης των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και τον ευκολότερο και μεγαλύτερης διάρκειας κορεσμό.
- Διαχείριση βάρους. Σύμφωνα με έρευνα του Penn State University, η κατανάλωση μιας μερίδας σαλάτας (με ελαιόλαδο) στην έναρξη του γεύματος μπορεί να μειώσει τη συνολική θερμιδική πρόσληψη κατά 100-150 θερμίδες στα πλαίσια ενός γεύματος. Εξάλλου η ορμόνη GLP-1 που αποδεδειγμένα απελευθερώνεται όταν τα λαχανικά καταναλώνονται πριν το κυρίως πιάτο έχει την ικανότητα να επιβραδύνει την πέψη και να δώσει εντολή στον εγκέφαλο ότι έχει επέλθει κορεσμός με αποτέλεσμα να μειώνεται η συνολική ποσότητα της τροφής που θα καταναλωθεί στο γεύμα. Επιπλέον, το στομάχι με αυτή τη σειρά κατανάλωσης των τροφών γεμίζει με χαμηλά θερμιδικά τρόφιμα, όπως λαχανικά και πρωτεΐνες και απομένει λιγότερος χώρος για υδατάνθρακες.
- Έλεγχος του διαβήτη/προδιαβήτη. Μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση σαλάτας πριν από πιάτα πλούσια σε υδατάνθρακες (ζυμαρικά), μειώνει τη γλυκαιμική απόκριση έως και 30 % (πηγή Journal of Nutrition).
Σύμφωνα με τα ευρήματα μελέτης από το Ινστιτούτο Ανθρώπινης Διατροφής του Πανεπιστημίου Κολούμπια στην οποία συμμετείχαν άτομα με προδιαβήτη, το να ξεκινά κανείς το γεύμα του με σαλάτα και να το ολοκληρώνει με υδατάνθρακες φάνηκε να μειώνει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα κατά 46%.
Άλλη μελέτη που διεξήχθη, από τα Πανεπιστήμια Κορνέλ και Κολούμπια, στην οποία συμμετείχαν 16 άτομα με διαβήτη, έδειξε ότι η χρονική ιεράρχηση κατανάλωσης των μακροθρεπτικών (σε σειρά > πρώτα τα λαχανικά και στη συνέχεια οι πρωτεΐνες και τέλος οι υδατάνθρακες) με δέκα λεπτά κενό ενδιάμεσα, θα μπορούσε να αποφέρει ευεργετικά αποτελέσματα παρόμοια αυτών με τη χρήση αντιδιαβητικών φαρμάκων, απελευθερώνοντας την ορμόνη GLP-1, η οποία βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και όπως προαναφέρθηκε επιβραδύνει την πέψη και δίνει εντολή στον εγκέφαλο ότι έχει επέλθει κορεσμός.
Για μέγιστα οφέλη η προγευματική μας σαλάτα θα ήταν καλό να περιλαμβάνει:
- Άφθονα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, σπανάκι κ.α.), τα οποία είναι πλούσια σε φολικό οξύ.
- Χρωματιστά λαχανικά (ντομάτα, πιπεριές, καρότα κ.α.), τα οποία είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά (λυκοπένιο, β-καροτένιο).
- Μια πηγή καλών λιπαρών (ελαιόλαδο, αβοκάντο) για διευκόλυνση της απορρόφησης των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α,D,Ε,Κ).
- Λεμόνι ή ξύδι, που με την οξύτητά τους βοηθούν στην μείωση του γλυκαιμικού δείκτη του γεύματος.
- Φετούλες από λαχανικό τουρσί, κάπαρη ή και ελιές καθώς η προβιοτική τους δράση διασφαλίζουν την υγεία του εντέρου.
- Και μια μικρή δόση σπόρων για επιπλέον κορεσμό.
- Ιδιαίτερη προσοχή στην ποσότητα των σπόρων, πρωτεϊνών, αλλά και στη χρήση κάποιου dressing, που μπορεί να μετατρέψουν τη σαλάτα μας σε θερμιδική βόμβα, ξεπερνώντας ακόμα και τις θερμίδες του κυρίως πιάτου, αλλά και πηγή κορεσμένων λιπαρών, αν το dressing που θα χρησιμοποιηθεί περιέχει μαγιονέζα ή κρεμώδεις σάλτσες από τυριά ή άλλες ζωικές πηγές λιπαρών.
Η σαλάτα έχει σίγουρα περίοπτη θέση σε μία ισορροπημένη διατροφή.
Για να εκμεταλλευτείτε στο μέγιστο βαθμό τα θρεπτικά της οφέλη, σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσής της, αλλά και το χρονικό σημείο που τοποθετείται στο σύνολο του γεύματος.
Επιλέξτε, λοιπόν, τη χρονική στιγμή που θα φάτε τη σαλάτα σας με προσοχή.
Αν αυτή προηγείται του κυρίως πιάτου σας, εξασφαλίζετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας προσφέρει, ενώ ταυτόχρονα μειώνετε τις πιθανότητες να καταναλώσετε πολύ μεγάλη ποσότητα από το κυρίως γεύμα με όλα τα δυσάρεστα
επακόλουθα.
